You are currently viewing מה זה מיינדפולנס ואיך מתרגלים

מה זה מיינדפולנס ואיך מתרגלים

מיינדפולנס הוא תרגול של הפניית הקשב ותשומת הלב למה שקורה ברגע הזה, ללא שיפוטיות. רק לשים לב למה שקורה.

מיינדפולנס – Satipatthana – מגיע מעולם הבודהיזם והוא חלק ממנו. כדאי להכיר ולהבין את המכלול. 

תרגול מיינדפולנס התבסס במערב במאה ה-20. אחד מהאנשים הבולטים שהביאו את תרגול המיינדפולנס לארצות הברית הוא דוקטור ג'ון קבט זין, יהודי שלמד זן ופיתח שיטה להפחתת סטרס – MBSR- Mindfulness Based  Stress Reduction. הוא התחיל להעביר MBSR ומיינדפולנס בבתי חולים, ואכן השפעתן הוכיחה את עצמה בהפחתת סטרס בקרב חולים. בהמשך הוא הצליח להכניס את השיטה לאוניברסיטאות.

רוב הזמן רובנו מתעסקים במה שקרה בעבר, או דואגים וחוששים מהעתיד, עסוקים בתכנונים לגבי מה שאולי יסתדר ויקרה או מצטערים על מה שקרה. 

הקושי להתרכז וקפיצת תשומת לב מדבר לדבר מכונה בבודהיזם מונקי מיינד – תשומת הלב שלנו היא כמו קוף שקופץ במהירות מענף לענף, צועק ומשמיע קולות ומעביר את תשומת הלב שלנו מדבר לדבר אחר במהירות. אצל אנשים עם הפרעות קשב המצב עוד חמור יותר, טווחי הקשב קצרים עוד יותר. מיינדפולנס הוא תרגול של הפניית תשומת-הלב למה שקורה ברגע הזה, ללא שיפוטיות, כפי שהגדיר קבט-זין. 

אז מה שקורה בזמן תרגול מיינדפולנס זה שאנחנו מאמנים את ההכרה שלנו להיות נוכחת כאן ועכשיו ולשהות ברגע הזה, ללמוד להאריך את טווחי הריכוז, לשים לב לשינויים שמתרחשים ולהיות עם מה שיש, עם מה שמגיע, לא לברוח ממה שמגיע. לקבל את מה שיש בלי שיפוטיות.

מה קורה בפועל בזמן התרגול?

נהוג להתייחס אל תשומת הלב כאל שריר. ככל שנאמן את שריר תשומת הלב, כך הוא מתחזק ויוכל לשהות זמן ארוך יותר.

מה עושים באימון הזה? 

מחזירים את תשומת הלב לרגע הזה. טבע ההכרה שלנו הוא לנדוד. התרגול הוא להחזיר את תשומת הלב בכל פעם, בלי שיפוטיות. לא משנה כמה פעמים תשומת הלב תנדוד. בכל פעם ששמנו לב נחזיר אותה לרגע הזה. נזכור שזה הטבע שלה. אם תשומת הלב שלנו נדדה פעמים רבות אין זה אומר שלא הצלחנו בתרגול. התרגול הוא להפנות את תשומת הלב בחזרה. 

תרגול מיינדפולנס מפתח אצלנו את היכולת לפעול יותר מתוך בחירה ופחות מתוך האוטומט שלנו. הוא מפתח אצלנו גם את היכולת להכיל כאב, פיזי ונפשי. הוא משפר את יכולת הריכוז, מפחית סטרס ומסייע בהפחתת מחשבות טורדניות. 

גם תרגול יוגה עובד על מיינדפולנס. במהלך התרגול אנחנו מפנים את הקשב שוב ושוב לתנוחות הגוף, לנשימה, לתחושות העולות מהגוף, למצב ההכרה ברגע הזה. 

תרגולי מיינדפולנס שתוכלו לבצע בכל זמן ובכל מקום:

תשומת לב לנשימה

הנשימה מתקיימת כל הזמן. היא תמיד נוכחת. היא תמיד מתרחשת ברגע הזה. אין לנו אפשרות להרגיש נשימה שננשום בעוד 10 דקות או שנשמנו בשנה שעברה.

תרגול: שימו לב לאוויר שנכנס ויוצא מהנחיריים. שימו לב לתחושה של האוויר שמדגדג את הנחיריים מבפנים

שימו לב לאורך הנשימה, למקצב שלה. מבלי לנסות להשפיע עליה, רק להבחין אך היא מתנהגעת ברגע הזה.

סקירת גוף

שבו בנוחות או שכבו למשך 5 עד 10 דקות, ועברו בין איברי הגוף. בדקו אילו תחושות יש בהם – איפה יש מתח, איפה יש תחושת נועם, איפה יש תחושה אחרת? גירוד? תנו שם והגדרה לתחושות שעולות. אם יש איזור שמורגש בו מתח נשמו אליו. 

תשומת לב למה שקורה בגוף ברגע הזה

שבו בישיבה נוחה. ניתן גם לשכב. בכל פעם שעולה מחשבה אמרו לעצמכם – מחשבה. בכל פעם שעולה תחושה בגוף – אמרו לעצמכם – תחושה. בכל פעם שתשומת הלב נודדת אחר מסיח שבא מבחוץ (כמו רעש) אמרו לעצמכם מילה שתתאר את המסיח ("רעש" או "שמיעה" או "חושים"). 

תשומת לב לשטיפת כלים

הנה הזדמנות גם לתרגל מיינדפולנס וגם לעשות משהו טוב למען המשפחה או השותפים לדירה – שטפו כלים! בזמן שטיפת הכלים התמקדו בכל התחושות שיש ברגע הזה – בטמפרטורת המים, בתחושת המים הזורמים על כפות הידיים, בתחושת המגע עם כל כלי. 

בכל פעם שעולה מחשבה או מסיח חיצוני החזירו את תשומת הלב אל שטיפת הכלים.

תשומת לב לקולות 

שבו בישיבה נוחה ולמשך 5-3 דקות הפנו את תשומת הלב לקולות שאתם שומעים סביבכם, גם לקולות שמגיעים מתוך הבית אם אינכם לבד וגם לקולות שמגיעים מבחוץ. 

בכל פעם שתשומת הלב נודדת החזירו אותה אל הקולות שאתם שומעים. 

בכל פעם שאתם מסיימים לתרגל מדיטציה אני ממליצה לקחת את כפות הידיים אל הלב ולהודות לעצמכם על שהקדשתם זמן ותשומת לב לעצמכם ולבריאות שלכם, להודות על משהו ומישהו שיש בחייכם ולסיים בהקדשת פירות התרגול למען שחרור כל היצורים החושים מסבל.

כתיבת תגובה